第三章健身运动处方 第一节不同人群的健身运动处方 不同年龄段的人表现出不同的生理和心理特征，制定运动处方时必须区别对待。 本部分根据生理和心理特征，将人群分为小学生、中学生、大学生、中年人和老年人。 一、小学生健身运动处方 （一）小学生生理、心理特征 1、生理特征 心血管系统特征：心脏的重量和体积与成人接近。 但由于神经系统调节能力不完善，导致心率较快，心肌收缩力差，心率低于成人。 产量小。 神经系统特点：神经细胞容易疲劳，但恢复很快。 制定运动处方时，应选择小学生比较喜爱和感兴趣的运动项目，运动时间不宜过长。 不宜做过多的力量练习，应多做纠正身体姿势的练习。 2、心理特征：注意力不稳定、持续时间短。 学生在执行运动处方时，不要过分追求动作的细节要求。 在实践过程中应给予学生更多的鼓励和指导。 教师要以身作则，进行更多正面教育。 （二）小学生健身运动规定的体育项目：游戏、艺术体操、舞蹈、跳绳、跳皮筋、踢毽子、游泳、乒乓球、滑冰、攀岩等。遵循运动训练的基本原则（三）小学生健身运动处方举例 运动目的：全面发展体质运动： 1、高腿跑20m2，快跑30m3开yun体育app官网入口登录，仰卧起坐1min4，青蛙跳5m5，跳绳30s。 两次以上的练习为一个循环，每次进行两个循环。 运动强度：130~150次/分钟 运动时间及频率：20~30分钟，每周3~4次。
准备活动：游戏、广播、体操、整理活动：慢跑 注意事项：准备活动要充分，防止拉伤。 每次练习之间要稍作休息。 2、中学生健身练习的练习系统特点：关节灵活性好，稳定性差。 肌肉含水分多，娇嫩，肌肉收缩能力差kaiyun欧洲杯app，耐力差，容易疲劳，但恢复很快。 心血管系统的特点：心脏的重量和体积与成人相似，但心脏的收缩力较弱。 应以短时间的速度练习为主，不宜采用过度的耐力、力量和静态练习。 为了发展心肺功能，12岁至13岁后可稍微增加力量和耐力练习的比例。 运动负荷不宜过大，不宜进行过度的屏气运动。 可以选择有一定难度、培养学生意志力的项目，在实施过程中更加尊重学生。 （2）中学生运动处方：多安排短跑、跳跃、体操、武术、舞蹈、健美操、街舞、跳绳、踢毽子、游泳、球类等速度性、灵活性练习。 运动后不要立即洗热水澡（三）中学生健身运动处方示例。 运动目的：增高运动项目及运动时间：单杠悬挂：两组无负重练习（每组20秒），一组重量5至10公斤（20秒） 头朝下悬挂：两组无负重练习（每组15秒），1组负重5~10公斤（15秒）纵跳，高触，双脚跳和单脚跳各2组，各10次，5-组间间隔8秒，换腿间隔4-4秒5秒，全力起跳，尽可能跳高。 爬上20到30米高的山坡，然后冲下山坡。 重复3～4次，拉伸躯干，连续2～3次，每次15～20秒。 运动强度：150次/分钟。 每次运动次数及持续时间：每次 每周5至6次注意事项： 1、注意循序渐进 2、保证营养和充足的睡眠。 晚上十点前上床睡觉，睡硬板床。 准备活动：慢跑（5至10分钟）。 组织活动：劈叉、摆腿、晃动等练习。 （18～20min） 3、大学生健身运动处方形态发育特点：身高增长减慢，25岁以后生长基本停止，肌肉开始快速增长。
神经系统特点：兴奋与抑制平衡发展，抽象思维能力强，分析能力和综合能力显着提高。 大学生内心冲突（二）大学生规定运动项目：跑步、球类、游泳、武术、舞蹈、健美操、滑冰、街舞、体操、瑜伽、器械练习等。如果基础心率异常测量后，应及时调整训练计划（3）大学生运动处方示例。 锻炼对象：男大学生。 锻炼目的：增强肌肉力量，塑造健康体魄。 锻炼项目： 1、交替哑铃举起，每组10～15次，3组。 2、仰卧推举，6～10次为一组，共3组。 3.仰卧，展开双翅，每组做10至12次，共3组。 4、用重量抬起双腿，一组10～15次，做2组。 5、蛙跳，每组5～10次，共3组。 运动强度：最大负荷的50%～70% 运动时间及频率：20～40分钟，每周3～4次 注意事项： 1、增加营养补充，尤其是优质蛋白质的补充。 2、运动后采用按摩或热水浴，帮助肌肉恢复。 3.充足的睡眠。 4、中年人健身运动处方心血管系统特点：血管弹性降低，血管运动和血压调节能力减弱。 心血管疾病的发病率正在上升。 内分泌系统的特点：各种内分泌腺的功能开始下降，如胰岛素、性激素等，导致一些疾病的发生。 其他系统特征：运动系统功能下降，如肌力下降、骨密度下降等。 2.心理特征：情绪趋于稳定，具有延迟对刺激反应的能力，并能根据情绪恶化情况调整自己的情绪。一个人所处的客观情况； 智力发展到最佳状态，能够进行逻辑思考和理性判断，具有独立解决问题的能力； 人际交往能力逐步提高，能够把握和适应环境，并根据正确的批评和社会规范调整自己的行为； 有顽强的意志力，一旦确定就能够坚定不移地实现目标，创造条件，努力实现目标。
（2）中年人处方运动项目：有氧运动项目，如球类、慢跑、游泳、骑自行车、滑冰、郊游、台球、网球、器械练习、爬山等。因人而异，进行一步一个脚印，坚持下去； 合理饮食，充分休息； 加强医疗监督（三）中年人健身运动处方举例。 锻炼目的：改善体型、增强肌肉力量、减轻体重。 运动项目： 1、腹部肌肉练习：仰卧起坐、悬垂举腿、仰卧举腿。 以上动作各做15次为一组。 2.背部、腰肌练习：背屈、俯卧抬腿。 以上动作各15次为一组。 3、腿部肌肉力量练习：负重深蹲、负重跳步、俯卧小腿屈曲、仰卧摆腿等。 上述动作各做15次为一组。 4、练习方法：选择2～3个动作，每个动作练习4～6组； 组间休息30至50秒； 运动强度：运动时间为我最大负荷的30%到50%。 及频率：每周运动3～5次，每次1小时左右。 注意事项： 1、注重准备活动和组织活动。 2.注意饮食、营养、充足的休息和睡眠。 目标受众：中年知识分子。 锻炼目的：增强体质，提高抵抗力和适应能力； 维护心肺功能，预防心血管疾病； 激活新陈代谢，预防代谢性疾病； 保持关节灵活性，预防骨关节疾病。 运动项目及时间分配： 1、晨练：15至20分钟的健美操，起床后进行。 2、工作时间锻炼：可选择广播体操或俯卧撑（双手撑墙或桌子，次数适中），做眼保健操。
时间为5至10分钟，上午、下午各一次。 3.晚上练习：气功、散步或太极拳。 时间为15分钟，晚上工作前或睡觉前。 4、周六、周日：慢跑（每30至40秒100米）等健身活动。 如果你不想跑步，可以用游泳、爬山、羽毛球或乒乓球来代替。 。 60分钟的运动强度：从低强度逐渐过渡到中等强度。 运动时心率应控制在110～130次/分。 注意事项： 1. 循序渐进、适度。 2. 坚持不懈。 3.周六日活动，加强活动准备和组织。 5、老年人健身运动处方。 随着年龄的增长，老年人的呼吸系统、心血管系统、消化系统的功能呈现下降趋势。 生理机能下降，反应减慢，工作后疲劳恢复时间延长，抗病能力下降。 。 同时，骨质疏松导致容易骨折、体重增加、灵活性差，以及形态、功能、身体素质的各种退行性改变。 健忘、情绪变化、多疑、习惯心理巩固、更年期综合症（2）老年人处方锻炼项目：慢跑、太极拳、散步、气功、木兰扇、老年迪斯科、爬山、健身舞、郊游、器械自理广播操等运动、伸展运动时应加强监督，及时调整训练计划（三）老年人健身运动处方举例。 锻炼目的：增强体质，发展心肺功能。 锻炼项目： 1.体操 2.走跑交替方案跑 50 Walk，走50步（第一天重复5次；此后每天增加1次，直至每天10次；跑和走的节奏相同)：跑50步，走40步； 跑50步，走30步； 跑50步，走30步； 跑75步，走10步； 跑100步，走10步； 跑125步，步行10步； 跑150步，走10步； 跑175步，步行10步；跑200步，步行10步。
运动强度：最大摄氧量的50%至70%。 运动时间及频率：30至50分钟，每周3次。 准备活动：为了改善关节活动能力，防止肌肉疼痛，拉伸10至15分钟。 注意事项： 1.循序渐进，持之以恒。 2.加强医疗监督，监测心率。 锻炼目的：增强心脏功能、减肥（体质较好的老年人） 锻炼项目： 1、第一阶段：步行2400米30分钟。 2、第二阶段：步行2800米，30分钟。 3、第三阶段：步行3200米，30分钟。 4、第四阶段：步行4200米，耗时45分钟。 5、第五阶段：步行4600米，耗时45分钟。 6、第六阶段：步行5000米，耗时45分钟。 7、第七阶段：步行9000米，耗时60分钟。 8、第八阶段：步行9400米云开·全站appkaiyun官网，耗时60分钟。 9、第九阶段：步行9800米，耗时60分钟。 运动强度：60%~80%HRmax 运动频率：每周3~5次 注意事项： 1、每个阶段练习一周，如果精力充沛，再进行下一阶段； 如果感到气短或疲劳，可以放慢速度，但不宜这样做。 进入下一阶段。 6、女性健身运动处方与男性的比较。 女性的肌肉较薄，爆发力相对较差； 她们的骨骼较薄，耐力也不如男性。 体形上半身、骨盆和臀部修长，重心低而稳定。 在不同时期表现出不同的特点。
比如，青春期比较敏感，容易走极端； 成熟时，人比较成熟、稳重，有自己的主见； 更年期，生理变化导致心理变化，如焦虑、猜疑、情绪变化较大； 到了晚年，心态相对稳定。 (2)女性健身运动处方举例。 锻炼对象：更年期女性。 锻炼目的：改善身体机能，增强体质。 锻炼项目： 1、慢跑400m（不限速）。 1到2周后，逐渐增加距离。 2、距离应稳定在1200~1600m左右。 待身体逐渐适应后，改为中速，心率不超过120次/分钟。 运动强度：110～120次/分钟 运动时间及频率：每周3～5次 注意事项： 1、坚持锻炼 2、加强医疗监督和心率监测 （2）女性健身运动处方举例 运动对象：产后女性（分娩）6～8周）运动目的：促进体力恢复。 锻炼项目： 1. 左右腿在前面各抬起两次 2. 左右腿在侧面各抬起两次 3. 屈伸腿 4 次，交换腿 8 拍 4. 蹬踏动作练习 运动强度：约100次/分钟 运动频率：每周5至6次 注意事项： 1.最好不要感到疲劳。 2、循序渐进，不要急于求成。 第二节 不同目的的健身运动处方 八、健美体态的健身运动处方 1、有氧耐力品质的生理基础
