谢谢你的邀请。 一般来说，如果有大量的有氧运动，碳水化合物的摄入量一定要充足，才能保证充足的能量供应和糖原补充的需要。 比如，长跑耐力运动员每天的碳水化合物摄入量甚至可以达到每公斤体重10克左右，这对于我们普通人来说是难以想象的。

但对于健身爱好者来说，如果每天训练一小时，他们对碳水化合物的需求并不是特别高，普通的均衡饮食一般就可以满足他们的需求。 以体重为例，一般每公斤体重3-4克碳水化合物就差不多了（如果蛋白质摄入充足，那么碳水化合物的压力就不会特别大）。 这是关于基本营养。 我特意讲的是训练前后碳水化合物的补充。

我们平时谈论最多的就是力量训练后的补充，以及力量训练前是否应该补充糖。 目前对于这个问题还没有一致的结论。 有些人认为不应该补充，因为补充糖后生长激素水平可能会降低。 但事实上，训练时的激素水平并不一定是决定增肌的关键因素。

例如，就睾酮水平而言kaiyun体育登录网页入口，在抗阻训练前、中、后补充糖分和蛋白质等营养物质，可能会减少训练引起的睾酮水平急剧上升（但许多研究发现，在抗阻训练前后补充糖分和蛋白质）阻力训练时，也会观察到血液睾酮水平升高，所以这个事情目前还不清楚），但运动营养界从来没有建议大家在增肌训练前、训练中和训练后一定要挨饿，并且不应该吃蛋白质或糖。 这显然是不对的。 因此，我们不应该成为唯激素论。 合成代谢激素与肌肉生长有关，但它们并不是肌肉生长的全部。 我们不能以追求高合成代谢激素水平为目标，因为这很容易导致偏差。

例如，对于睾酮，我们不仅要考虑睾酮水平kaiyun体育登录网页入口，还要考虑受体水平。 抗阻训练会导致睾酮受体水平升高，一般会持续升高约48小时。 然而，一些研究发现，如果在运动前后不补充糖和蛋白质，这种受体水平的增加在训练后一小时就开始下降。 所以这可能就是为什么在力量训练前、训练中和训练后补充营养有利于增肌的一个因素。

目前关于力量训练前、训练中、训练后补充糖分问题的研究其实还是很有争议的。 主流观点更注重训练后的补糖，但也有研究认为训练前的补糖更重要。 例如，一项研究发现，在阻力训练前后摄入 6 克必需氨基酸和 35 克糖。 研究发现，训练前的补充比训练后的补充更重要。 补充可以促进肌肉蛋白质的合成。

因此，我建议想要增肌的人，在进行力量训练之前，在蛋白质的同时补充一点糖分kaiyun体育登录网页入口，这样可能有利于增肌和保肌。 对于这种糖，一般建议血糖指数中等，对于想要增肌的人来说，每公斤体重约0.5克糖，结合20克蛋白质。

训练后补充碳水化合物通常需要在训练后立即补充每公斤体重约0.5克的蛋白质。 之后每隔1.5-2小时补充一次，但对此没有特别严格的要求，这方面也很少有明确的研究结论。